Semana 1 – Plan Media Maratón (11w) (3 días)

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Semana 1 – Plan Media Maratón (11w) (3 días)

martes

¡SESIÓN CORTA PERO INTENSA!

> Duración entre 45-55 minutos.

> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Intervalo Intensivo Muy Corto de 2x4x10" sprint a máxima intensidad.

El contenido de hoy es de muy alta intensidad a nivel muscular pero la percepción cardiorespiratoria para nada te parecerá exigente.

A veces hay entrenamientos que te parecerán menos duros de lo que te explicamos pero no todos los entrenamientos intensos implican terminar muy fatigado de respiración y/o pulsaciones, las sesiones de fuerza y velocidad o subidas cortas buscan conseguir un impacto de fatiga muy alto sobre tus músculos pero no sobre tu sistema aeróbico.

Todo nos importa para ser más completos.

*** Consejo del entrenador: te recordamos que después de una sesión de alta exigencia muscular no es recomendable que hagas los estiramientos justo al terminar de correr, sino que mejor espérate un par o tres de horas para que tus músculos se relajen un poco y estén más predispuestos a esos estiramientos relajantes.

Partes del entreno

Warm up
Duración: 19 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

Serie 1 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 10 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)

Descanso
Duración: 1:20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Recuperación
Duración: 4 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Serie 2 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 10 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)

Descanso
Duración: 1:20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Cool Down
Duración: 8 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

jueves


¡ENTRENAMIENTO PROGRESIVO EN DOS BLOQUES!

> Duración 50 minutos.

Te presentamos un rodaje aeróbico distinto a lo habitual. Los 50 minutos de trote de hoy los dividimos en dos bloques de 25 minutos donde cada uno empezará a una intensidad muy suave (zona 1) e irá progresando hasta llegar a una intensidad moderada (zona 3).

Esto hará que el global del entrenamiento no se te haga muy intenso a la vez que podrás llegar a tocar la zona 3 con relativa comodidad a pesar de la fatiga acumulada que, posiblemente, arrastrarás del entrenamiento de ayer (Fuerza & Sprints cortos).

Esperamos que te guste este formato y, si te apetece, puedes compartir con nosotros tus sensaciones al pasar de ir a zona 3 a zona 1 a mitad del rodaje.

Tu opinión nos importa mucho. ¡DISFRUTA!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
Parte principal
Duración: 25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)

sábado


¡AGÁRRATE QUE VIENE MUCHA POTENCIA!

> Duración 1 hora.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Sesión de cuestas de 100 metros con pendientes muy altas.

Hoy terminaremos vaciando toda la energía de tus músculos. Esto puede parecer fatigante antes de empezar...pues ¡espérate al terminarlo!

Doble sesión de fuerza, primera en el gimnasio con la rutina full body y segunda en la calle o en la cinta con estas cuestas de 100 metros a muy alta intensidad con una pendiente superior al 6%. El objetivo es el desarrollo de la fuerza que te permitirá ser más eficientes en el gesto de carrera llegando más lejos con menos energía.

¡Mucha energía y recuerda recuperar bien después!

Partes del entreno

Warm up
Distancia: 4 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
repetir 10 veces
Parte principal
Distancia: 100 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Descanso
Distancia: 100 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Cool Down
Distancia: 4 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

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