Semana 1 – Plan Media Maratón 1.0 (8w) (3 días)

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Semana 1 – Plan Media Maratón 1.0 (8w) (3 días)

martes

¡FOCO EN LA EXPLOSIVIDAD Y VELOCIDAD!

> Duración 41 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Sesión de velocidad con intervalo de 10 segundos sprint.

Esta combinación de fuerza y velocidad te va a permitir dar el 110% de intensidad. Así que hoy en la fuerza si que te pedimos que te esfuerces casi al límite en cada ejercicio para ganar fuerza máxima, lo que permitirá incrementar tus ritmos y prevenir lesiones. Eso si, esfuerzo submáximo pero CON SEGURIDAD Y TÉCNICA BIEN EJECUTADA.

¿Todo entendido? A POR TODAS.

Partes del entreno

Warm up
Duración: 19 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

Serie 1 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 10 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)

Descanso
Duración: 1:20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Recuperación
Duración: 4 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Serie 2 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 10 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)

Descanso
Duración: 1:20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Cool Down
Duración: 8 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

jueves


¡CARRERA CON DOBLE PROGRESIÓN DE RITMOS!

> Duración 50 minutos.

Entreno compuesto por 2 bloques, cada uno de 25 minutos progresivos, pasando de zona 1 a zona 3 media. Este tipo de rodaje te permite coger sensaciones a los ritmos de intensidad moderada ya que entras de manera fácil a tocar la zona 3. A nivel de adaptaciones te va a causar un impacto leve debido a que la mayor parte del trabajo se hace a zonas de baja intensidad (zona 1-2) pero que va perfecto tanto para una introducción a las zonas moderadas como en un tappering para no fatigar demasiado.

¡Suerte en el entreno, ya nos cuentas qué tal va!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
Parte principal
Duración: 25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)

sábado


¡AGÁRRATE QUE VIENE MUCHA POTENCIA!

> Duración 1 hora.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Sesión de cuestas de 100 metros con pendientes muy altas.

Hoy terminaremos vaciando toda la energía de tus músculos. Esto puede parecer fatigante antes de empezar...pues ¡espérate al terminarlo!

Doble sesión de fuerza, primera en el gimnasio con la rutina full body y segunda en la calle o en la cinta con estas cuestas de 100 metros a muy alta intensidad con una pendiente superior al 6%. El objetivo es el desarrollo de la fuerza que te permitirá ser más eficientes en el gesto de carrera llegando más lejos con menos energía.

¡Mucha energía y recuerda recuperar bien después!

Partes del entreno

Warm up
Distancia: 4 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
repetir 10 veces
Parte principal
Distancia: 100 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Descanso
Distancia: 100 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Cool Down
Distancia: 4 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

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