Semana 1 – Plan Maratón en 12 semanas
lunes
¡INICIO DE SEMANA MUY CALMADO!
> Duración 35 minutos.
Empiezas este plan de preparación del maratón con una sesión muy tranquila para arrancar los motores sin prisa. 30 minutos de baja intensidad para activar todos tus músculos sin causarles ningún daño y que estén preparados para las siguientes sesiones (miércoles) donde se les exigirá ya un poco de esfuerzo. Para terminar la sesión harás unas rectas de 15 segundos a ritmo rapidito para "despertar" el cuerpo.
*** Dato curioso: no te pienses que todo el plan va a ser tan suave jejeje pero somos buena gente y queremos que se ajuste progresivamente para que el éxito sea grande y la adaptación perfecta.
¡Encantados de iniciar este camino juntos sporty, a por todas!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
miércoles
¡TOCA ENTRENO EXPOSIIIIIVO DE PIERNAS!
> Duración 45 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Intervalo Intensivo con repeticiones de 15 segundos.
El entrenamiento de running constará de 3 bloques de 4 repeticiones de 15 segundos a alta intensidad. Si te fijas bien en el descanso y la recuperación entre bloques verás que es "bastante generosa" por el tiempo de esfuerzo de cada repetición. ¿Estás de acuerdo con nosotros? Bien. Ahora te explicamos el porque: cuando le pedimos alta intensidad al cuerpo estamos despertando el metabolismo anaeróbico, es decir, el metabolismo que trabaja sin casi aporte de oxígeno en los músculos. Esto pasa porque no le da tiempo al metabolismo aeróbico de llegar a cumplir con las necesidades del momento. Hasta aquí todo bien, pero ¿y qué pasa con esto?. Pues fácil, que el músculo está trabajando en condiciones "pobres" por lo que necesita más tiempo de recuperación para volver a los valores basales ("normales"). De lo contrario estarás creando un estrés interno tan elevado que se hará imposible que capte todas las adaptaciones de dicho entreno.
Así que, en lo intenso ve muy intenso, pero en la recuperación respétala que tiene su motivo detrás. Estamos buscando aumentar tus prestaciones de potencia muscular las cuales te servirán para mantener la calidad de las fibras musculares y mejorar tu eficacia biomecánica, es decir, correr mejor.
*** Consejo del Entrenador: antes de empezar con la sesión de fuerza, recuerda siempre hacer ejercicios de movilidad. Cada persona se carga más en un sitio u otro, aprende a escuchar a tu cuerpo, ¿dónde sueles tener más molestias? ahí es donde más tienes que estirar.
¡Suerte! ¡Estos entrenos es ideal para darlo todo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡ENTRENAMIENTO OPCIONAL!
> Duración 60 minutos.
Para sumar un poco más de volumen te proponemos este rodaje medio-largo de 60 minutos con el que podrás aumentar tu base aeróbica. Pero solo lo recomendamos si te encuentras descansado, con ganas de salir o necesitas liberar estrés laboral. De lo contrario, preferimos que descanses y le des tiempo al cuerpo para recuperar de los esfuerzos que requiere cada entrenamiento.
*** Dato curioso: Los "opcionales" ya te darás cuenta que serán un clásico en esta preparación. Así puedes gestionar mejor cada semana. Con 4 días llegarás muy fuerte, con 5 irás más tranquilo aún a por tu objetivo.
¿Entendido? ¿Qué escoges hacer finalmente?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)
viernes
¡COMBO MUY EXPLOSIVO PARA TUS PIERNAS!
> Duración 40 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Subidas cortas de 20 segundos con una pendiente alta (más del 5%).
Entrenamiento de fuerza de piernas para comenzar y seguidamente una sesión de subidas de 20 segundos con una pendiente de más del 5% (si lo haces en la calle, que sea un pendiente que te rete mucho a nivel de fuerza muscular), lo que implicará una componente de fuerza muscular muy alta. Eso te conduce a incrementar tus prestaciones de fuerza de las piernas para poder ganar potencia y aumentar tus ritmos elevados.
¡Feliz viernes y buen fin de semana!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
domingo
¡10 KMS EN PROGRESIÓN!
> Duración variable según ritmo medio.
Terminamos la semana con un rodaje progresivo que distribuiremos en 3 cambios de ritmo empezando por 2 kms en zona 1 (muy suave) para pasar después a 4 kms en zona 2 (cómodo) y terminar con 4 kms en zona 3 (moderado). Es una sesión puramente aeróbica que persigue el desarrollo de la base aeróbica con una combinación de eficiencia respiratoria y estabilidad metabólica por encima del primer umbral ventilatorio. Deseando que hayas completado bien esta primera semana del plan maratón en 13 semanas y que empecemos la siguiente con más energía si cabe.
¡Feliz domingo Sporty!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)
