Semana 1 – MM 1.0 Halfrunners
lunes
QUINA ILU !!!
COMENCEM CAMÍ PLEGATS 🙂
Per aquí et faré sempre un mini resum de l’entrenament. Et sembla bé?
Avui toca un entrenament on la màxima intenció és construir una base aeròbica a un ritme suau i controlat (Z2). Millorem la resistència cardiovascular. Aquest ritme et permet parlar sense dificultat mentre corres.
El segon objectiu està amb el treball de força on enfoquem el contingut al tren inferior. Adjunto el PDF amb la rutina a realitzar.
Moment de gaudir junts!!!! Som-hi!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (ZONA 2 – Half Runners)
miércoles
Com cada dimecres i com ja saps, i sinó aquí estic per recordar-t'ho jejeje, avui tens dues maneres d’encarar aquest entrenament:
A. Pots fer-lo venint a half runners i riure entre patiments.
B. Fer-lo pel teu compte, però serà més avorrit.
Sigui com sigui, aquí l'explicació del que faràs i així pots ser totalmente autònom. Vinga, A TOPE QUE ÉS DIMECRES !!!
> ACTIVACIÓ: Comencem amb un run de 15’ que et permet activar el teu cos progressivament dins d’un ritme moooolt suau, preparem les nostres articulacions i el nostre sistema muscular i cardiovascular.
Segueix l’entrenament amb mobilitat: fer cercles amb els braços (davant i enrere), espatlles, malucs, genolls i turmells. Realitza 10 sentadilles i 10 lunges amb rotació. Pel que fa a la tècnica: skipping alt, porta talons al gluti, fes salts amb els genolls als, zancades, desplaçaments laterals, etc. + 2 progressius d’uns 30m
> BLOC PRINCIPAL: Aquest bloc que tens per davant, durarà 18 minuts, anirem alternant diferents intensitats per a que puguis millorar la resistència i la capacitat d’adaptar-te a ritmes més alts. En total, farem tres sèries de 3’ Z3 + 2’ Z2 + 1’ Z4
>>> Explicació de cada sèrie:
3’Z3: És un ritme mig-alt, molt semblant al que portaràs durant la mitja marató. Treballem la resistència aeròbica.
2’Z2: Ritme molt sua on recuperes, sense parar, seguim treballant aeròbicament. 1’Z4: Ritme ràpid i intens, aquí busquem millorar el nostre llindar anaeròbic i la capacitat d’entrenar sota ritmes alts.
Descans entre series: Caminem 2-3’, sense parar, si ho prefereixes pots córrer a Z1.
> TORNADA A LA CALMA: 10’ Z2, en interessa anar reduint la nostra freqüència cardíaca i relaxar el nostre cos, la respiració està controlada.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (ZONA 1 – Half Runners)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (ZONA 3 – Half Runners)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (ZONA 2 – Half Runners)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (ZONA 4 – Half Runners)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (ZONA 3 – Half Runners)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (ZONA 2 – Half Runners)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (ZONA 4 – Half Runners)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (ZONA 3 – Half Runners)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (ZONA 2 – Half Runners)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (ZONA 4 – Half Runners)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (ZONA 2 – Half Runners)
viernes
¡¡¡ DIA DE COMBINATS !!!
Avui comences amb un bloc de sèries curtes per millorar la teva velocitat i la capacitat d’aguantar ritmes alt. Després ho acompanyaràs amb una rutina de força full body que et permetrà prevenir lesions i millorar l’eficiència en carrera.
Després de fer els 15 minuts d'escalfament, et deixo un espai de 10-15 minuts per fer els exercicis de mobilitat i tècnica de cursa habituals. Recorda que aquest espai de temps és salut per al teu cos.
PD >> He dit combinats, si... però eh, de força i sèries, res de copeo que és divendres i ens coneixem jiji.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (ZONA 1 – Half Runners)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (ZONA 4 – Half Runners)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (ZONA 1 – Half Runners)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (ZONA 2 – Half Runners)
domingo
LA PRIMERA TIRADA LLARGA JA ÉS AQUÍ !!!
Després d’una bona primera setmana d’entrenaments, surt a córrer durant 50’ mantenin-te a la Z2, ritme còmode però constant. Recorda que estem treballant la base aeròbica, fonamental per a la resistència en la mitja marató, poc a poc aniràs pujant el volum i la intensitat, a mesura que avancin les setmanes.
Avui gaudeix d’aquesta zona 2 i aprofita per pensar en com col·loques el teu cos, intenta portar una posició recta, activa el teu CORE i sobretot, gaudeix de l’experiència!!
*** Consell by Marina: Abans de començar, fes mobilitat i assegura’t que has despertat una mica el teu cos.
I QUÈ ET RECOMANO?
SORTIR A GAUDIR!!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (ZONA 2 – Half Runners)
