Semana 1 – Mes 9 [Trail – 1D] (4 días)

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Semana 1 – Mes 9 [Trail – 1D] (4 días)

lunes

¡FUERZA Y RUNNING MODERADO!

> Duración 40 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje medio (40 min) a ritmo alegre.

Muchas veces hemos comentado que después del trabajo de fuerza preferimos rodar suave para no interferir negativamente en la capacidad de adaptación de la fuerza, pero hoy, perseguimos otros objetivos igual de importantes. Primero desarrollarás una sesión de fuerza global para tonificar cuerpo entero y reforzar para prevenir lesiones en general pero lo harás a media intensidad para guardar fuerzas para los 40 minutos posteriores. En ellos sostendrás una intensidad media para simular una fatiga similar a las carreras de media-larga distancia y así preparar tu mente a superar situaciones de dificultad.

#SportyQuiz >>> ¿Cómo de importante crees que es preparar la cabeza para situaciones de fatiga?

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 40 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2-3)

miércoles


¡DÍA DE PONERSE LAS PILAS!

> Duración 60 minutos.

Se te presenta un entreno entretenido y con alta intensidad. Empezando con 25 minutos de calentamiento suave y acto seguido comienza el juego de correr fuerte con 20 repeticiones de 1 minuto a intensidad de umbral con solo 15 segundos de recuperación parada. Vas a terminar con 10 minutos muy suaves y algunos estiramientos (IMPORTANTE).

*** CONSEJO DEL ENTRENADOR: regula bien el ritmo en las primeras y si cuesta un poco es preferible ir ligeramente más lenta en las 2-3 iniciales y coger el ritmo poco a poco. Siempre es mejor entrar progresivamente a la intensidad del entreno que sobrepasarse al inicio.

¡Mucha suerte en el entreno!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 20-25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Serie 1 repetir 20 veces
Parte principal
Duración: 1 minuto
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Descanso
Duración: 15 segundos
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

viernes


¡FUERZA Y SPRINTS EN EL RODAJE!

> Duración 42 minutos.

> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje corto con sprints de 10 segundos de por medio.

Esta sesión persigue el objetivo de la mejora de la fuerza de piernas para mejorar tu biomecánica de carrera y el par de potencia para mejorar las prestaciones fisiológicas-musculares para los ritmos de carrera. La carrera suave se usa para no interferir negativamente en las adaptaciones de fuerza (usan receptores contrarios y si se hace una sesión de baja intensidad muy larga podría restar potencial de adaptación de la fuerza).

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 40 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Serie 1 repetir 6 veces
Sprint
Duración: 10 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Descanso
Duración: 20 segundos
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total

domingo


¡ENTRENO INTENSO ENTRE PIEDRAS!

> Duración 2:20 horas.

Combinación de intensidades y terreno / pendiente de desnivel. Con ello vas a desarrollar tu umbral anaeróbico (durante el tempo), tu potencia aeróbica y muscular (con las subidas) y las distintas capacidades musculares a nivel contráctil (con los cambios de terreno y pendiente de desnivel).

¿Cómo de completo lo encuentras? ¿Y de duro ? jejeje

Partes del entreno

Warm up
Duración: 40 minutos
Percepción del esfuerzo entre: suave y moderado y alegre
Parte principal
Duración: 30 minutos
Percepción del esfuerzo: 5/10 – un poco intenso
Recuperación
Duración: 20 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Serie 2 repetir 6 veces
Parte principal
Duración: 1 minuto
Percepción del esfuerzo: 7/10 – bastante intenso
Descanso
Duración: 2 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Cool Down
Duración: 32 minutos
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave y moderado

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