Semana 1 – Mes 9 (3 DÍAS)

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Semana 1 – Mes 9 (3 DÍAS)

martes

¡FUERZA Y RUNNING MODERADO!

> Duración 40 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje medio (40 min) a ritmo alegre.

Muchas veces hemos comentado que después del trabajo de fuerza preferimos rodar suave para no interferir negativamente en la capacidad de adaptación de la fuerza, pero hoy, perseguimos otros objetivos igual de importantes. Primero desarrollarás una sesión de fuerza global para tonificar cuerpo entero y reforzar para prevenir lesiones en general pero lo harás a media intensidad para guardar fuerzas para los 40 minutos posteriores. En ellos sostendrás una intensidad media para simular una fatiga similar a las carreras de media-larga distancia y así preparar tu mente a superar situaciones de dificultad.

#SportyQuiz >>> ¿Cómo de importante crees que es preparar la cabeza para situaciones de fatiga?

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 40 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2-3)

jueves


¡¡¡ DÍA DE PONERSE LAS PILAS !!!

> Duración 60 minutos.

Te presentamos un entreno [muy] entretenido y con alta intensidad. Aquí el porqué de esta "locura":

¿Cuál puede ser el objetivo de un entrenamiento de 20 repeticiones?
¿Cuál puede ser el objetivo de un entrenamiento a intensidad de umbral?
¿Cuál es el potencial de un entrenamiento fraccionado como este?

Muchas preguntas que pueden surgir de una estructura como esta. Es normal. Resolviéndolas rápido podemos decir que meter muchas repeticiones puede ayudarte mucho con el trabajo mental para soportar los kms durante la carrera, el desarrollo del ritmo umbral te ayudará a correr más rápido (sus beneficios técnicos ya los comentamos a menudo) y fraccionar el entrenamiento permite reducir el estrés interno gracias a las pequeñas recuperaciones intermedias.

*** CONSEJO DEL ENTRENADOR >>> regula bien el ritmo en las primeras y si cuesta un poco es preferible ir ligeramente más lenta en las 2-3 iniciales y coger el ritmo poco a poco. Siempre es mejor entrar progresivamente a la intensidad del entreno que sobrepasarse al inicio.

¡Mucha suerte en el entreno!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 20-25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Serie 1 repetir 20 veces
Parte principal
Duración: 1 minuto
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Descanso
Duración: 15 segundos
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

sábado


¡RODAJE CONTÍNUO, INTENSIDAD VARIABLE!

> Duración 1:08 horas.

En el rodaje aeróbico de hoy jugarás con los ritmos entre zona 2 y zona 3 ajustándolo según el terreno que te vayas encontrando a cada momento. Así que en los tramos llanos busca la comodidad del ritmo en zona 2 mientras que en las subidas procura ir con un punto de intensidad extra subiendo el ritmo a zona 3. Las bajadas te las dejamos libres para que ajustes al ritmo que te apetezca en ese momento, pero como consejo, puede ser una parte de recuperación.

Estas variaciones de ritmos harán que tu corazón no pueda comportarse de manera estable a lo largo del rodaje por lo que deberá encontrar recursos para ir ajustando el pulso a las necesidades y sobretodo recobrando su estado de control-descanso lo más rápido posible para no fatigarse en exceso. Un buen trabajo para el corazón que simulará una situación de incomodidad cómo podría ser una carrera.

Ah... ¡y YA ES SÁBADO para terminar la semana!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 68 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2-3 amplia)

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