Semana 1 – Mes 8 [Rutina 50′ · 4 días]

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Semana 1 – Mes 8 [Rutina 50′ · 4 días]

lunes

¡EMPEZANDO UN NUEVO MES!

> Duración 45 minutos.

> Rutina de Fuerza de Piernas.
> 45 minutos de rodaje puramente aeróbico.

Empezamos con una sesión combinada de fuerza de piernas (seguir las indicaciones de rutina de piernas) con un rodaje aeróbico a zona 2 de 45 minutos (se puede recortar a 35 minutos si lo necesitas por tiempo o sensación de carga de entreno) donde buscamos mejorar el tono muscular que te ayudará a poder sumar más cantidad y calidad en los entrenamientos de carrera.

*** CONSEJO DEL ENTRENADOR: Antes de la fuerza recomendamos hacer un poco de ejercicios de movilidad de las articulacions principales que vamos a usar: hombro, columna, cadera, rodillas y tobillos. Así reduciremos la rigidez de esas articulaciones a los movimientos que le iremos proponiendo.

¡Suerte para esta semana!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 45 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

miércoles


¡SESIÓN DE ALTA INTENSIDAD!

> Duración entre 50 minutos.

Esta sesión consta de 2 series de 5 repeticiones de 2' a zona 5a (umbral anaeróbico) con un descanso de 1 minuto activo en zona 2 (nada de ir muy suave, ese minuto a ritmo de rodaje cómodo es tant importante como la misma serie para conseguir el objetivo del día).

>>> OBJETIVO DEL DÍA : Desarrollar del umbral aeróbico mediante un sistema de entrenamiento fraccionado el cual te ayudará al cumplimiento de los ritmos pero que para ser eficaz es muy importante que se respete tanto la intensidad de las series como de las recuperaciones, porque una recuperación demasiado suave va a reducirte las adaptaciones de dicho umbral.

*** Consejo del Entrenador: recuerda, como en todas las sesiones específicas y largas, llevar agua y/o geles.

¡Suerte, usa la comunidad para contarnos qué tal te han salido!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Serie 1 repetir 5 veces
Parte principal
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Descanso
Duración: 1 minuto
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Recuperación
Duración: 5 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Serie 2 repetir 5 veces
Parte principal
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Descanso
Duración: 1 minuto
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Cool Down
Duración: 5 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave

jueves


¡PRECIOSO DÍA PARA RECUPERAR ACTIVAMENTE!

> Duración entre 45 y 60 minutos.

Tu, y nuestro también, objetivo principal es facilitar la recuperación del cuerpo de manera activa, bombeando más sangre a tus piernas para oxigenarlas y acelerar esa recuperación. Para ello será muy importante respetar la intensidad de la sesión, incluso, si te sientes algo fatigada o con una sensación de pesadez, puedes ir más lenta.

pues eso, ¡easy day today! ¿gusta el plan?

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 45-60 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

sábado


¡SUAVE Y UN POCO LARGO!

> Duración 50 minutos.

Entrenamiento de desarrollo aeróbico de base. Con un objetivo similar al running post fuerza del lunes pero con un mayor impacto por mayor volumen de trabajo. Es muy importante en este tipo de entrenamiento el respetar la intensidad en la mayor parte del entreno, procurando ser estable en las zonas marcadas.

*** Recordatorio de entrenador: las zonas indicadas, zona 1 y zona 2, corresponden a las zonas de ritmo. Para la frecuencia cardíaca serían las zonas 2 y 3 baja. Siempre existe un pequeño desacople entre ambas cosas.

¡Disfruta de correr lento y largo!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 50 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

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