Semana 1 – Mes 8 (5 DÍAS)
lunes
¡EMPEZANDO UN NUEVO MES!
> Duración 45 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> 45 minutos de rodaje puramente aeróbico.
Empezamos con una sesión combinada de fuerza de piernas (seguir las indicaciones de rutina de piernas) con un rodaje aeróbico a zona 2 de 45 minutos (se puede recortar a 35 minutos si lo necesitas por tiempo o sensación de carga de entreno) donde buscamos mejorar el tono muscular que te ayudará a poder sumar más cantidad y calidad en los entrenamientos de carrera.
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR: Antes de la fuerza recomendamos hacer un poco de ejercicios de movilidad de las articulacions principales que vamos a usar: hombro, columna, cadera, rodillas y tobillos. Así reduciremos la rigidez de esas articulaciones a los movimientos que le iremos proponiendo.
¡Suerte para esta semana!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
miércoles
¿ZONA 5B? ¡PUES ABRÓCHATE EL CINTURÓN!
> Duración 1:10 horas, máximo.
Para buscar mejorar la velocidad aeróbica máxima, es decir, el ritmo a intensidad de consumo de oxígeno (VO2max) te proponemos esta combinación de series de 1:35 minutos a una intensidad que pffff, va a tocar sufrir ¡eh!.
A ver, no nos engañemos, para poder volar después en las carreras también es importante tener en cuenta que hay que poner el cuerpo un poco en jaque de vez en cuando para que salgas de tu zona de confort y así producir las mejoras necesarias para batir a tu mejor versión hasta el momento. Seguro que lo has escuchado mil veces esto de "las mejores oportunidades surgen cuando sales de tu zona de confort y te atreves con lo desconocido", pues esto. Nada nuevo.
¿Te atas fuerte los cordones y nos ponemos manos a la obra?
#SportyEnergy
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡PRECIOSO DÍA PARA RECUPERAR ACTIVAMENTE!
> Duración entre 45 y 60 minutos.
Tu, y nuestro también, objetivo principal es facilitar la recuperación del cuerpo de manera activa, bombeando más sangre a tus piernas para oxigenarlas y acelerar esa recuperación. Para ello será muy importante respetar la intensidad de la sesión, incluso, si te sientes algo fatigada o con una sensación de pesadez, puedes ir más lenta.
pues eso, ¡easy day today! ¿gusta el plan?¡PRECIOSO DÍA PARA RECUPERAR ACTIVAMENTE!
> Duración entre 45 y 60 minutos.
Tu, y nuestro también, objetivo principal es facilitar la recuperación del cuerpo de manera activa, bombeando más sangre a tus piernas para oxigenarlas y acelerar esa recuperación. Para ello será muy importante respetar la intensidad de la sesión, incluso, si te sientes algo fatigada o con una sensación de pesadez, puedes ir más lenta.
pues eso, ¡easy day today! ¿gusta el plan?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
sábado
¡A JUGAR SOBRE DOS RUEDAS! (o no...)
> Duración más de 2 horas.
> Propuesta: ruta en bicicleta, sea BTT o Carretera.
> Alternativa: trekking por el monte.
Preferimos que salgas a dar un paseo por terreno ondulado, sea por el monte o por carretera, con la bicicleta para seguir desarrollando nuestras capacidades aeróbicas a nivel fisiológico pero reduciendo la carga de impacto sobre nuestras articulaciones.
Pero si no dispones de bicicleta o te apetece cero salir con ella, aquí viene la propuesta alternativa: salida por el monte de caminar-correr según el terreno que te encuentres durante 1:20-1:30 horas. Intensidad de comodidad en todo momento.
¿Con cuál propuesta te quedas finalmente?
Partes del entreno
domingo
¡SUAVE Y UN POCO LARGO!
> Duración entre 1-1:15 horas.
Entrenamiento de desarrollo aeróbico de base. Con un objetivo similar al running post fuerza del lunes pero con un mayor impacto por mayor volumen de trabajo. Es muy importante en este tipo de entrenamiento el respetar la intensidad en la mayor parte del entreno, procurando ser estable en las zonas marcadas.
*** Recordatorio de entrenador: las zonas indicadas, zona 1 y zona 2, corresponden a las zonas de ritmo. Para la frecuencia cardíaca serían las zonas 2 y 3 baja. Siempre existe un pequeño desacople entre ambas cosas.
¡Disfruta de correr lento y largo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
