Semana 1 – Mes 7 (5 DÍAS)
lunes
¡PIERNAS Y CORRER SUAVE!
> Duración 30 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje corto de 30' a zona 2 alta que se puede alargar hasta 45' si se tienen bien las piernas.
La zona 2 alta debería hacerte sentir bastante a gusto aunque se te acelere un poquitín la respiración. El objetivo de hoy está puesto en el trabajo de fuerza así que si tienes que priorizar por falta de tiempo que sea esta parte.
Aprovecha la sesión "cortita" para añadir estiramientos de larga duración al final que te hará sentir mejor para abrir muy a gusto esta primera semana del mes.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)
miércoles
¡SUBIDAS A ALTA INTENSIDAD!
> Duración 1:05 horas.
Un día duro a la vista donde vas a trabajar la potencia muscular en subidas de 1:10 minutos con una pendiente baja (menor al 3%). Harás 8 repeticiones a mucha intensidad (RPE 8; zona 5b baja) con la bajada suave más 30 segundos parada como descanso. Es muy importante respetar el descanso en la bajada, sobretodo estos 30 segundos extra parado que te pedimos. ¿Por qué?
>>> Respuesta sencilla. Muchas veces ya hemos ido comentando la importancia de hacer el trabajo de fuerza y explosivo (subida, velocidad, etc.) al principio de cualquier sesión para tener toda la energía disponible para asegurar las correctas adaptaciones fisiológicas, de lo contrario, con el sistema sin gasolina no podemos sacar nuestro 110%... ¿cuál putada, verdad? pues sin haber descansado entre repeticiones va a suceder lo mismo. Un sistema cansado, rinde peor.
¡Mucha suerte hoy!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2-3)
Parte principal
Percepción del esfuerzo: 8/10 – muy intenso
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
jueves
¡50 MINUTOS SUAVES PARA RECUPERAR!
> Duración 50 minutos.
Día de recuperación activa con un rodaje fácil y con vistas puestas en la mejora de tu eficiencia aeróbica para escalarla a otro nivel. Hoy resulta especialmente importante el hecho de ir suave ya que el principal objetivo es estar al máximo descansado para los entrenamientos duros de esta semana.
Te animamos a qué pruebes algún camino nuevo durante un buen rato con buena música o charleta agradable con amigxs para hacerlo más entretenido.
*** Consejo del entrenador: aprovecha para hacer unos estiramientos largos y suaves, no los olvides que son claves para la salud corporal.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
viernes
¡INTERVALO CORTO CON FATIGA MUSCULAR PREVIA!
> Duración 40 minutos.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Sesión intensa con un intervalo corto a intensidad supra-umbral (zona 5a alta).
Entrenamiento focalizado en la mejora del umbral anaeróbico (zona 5a) pero con un punto más importante aún: tolerancia de la fatiga muscular.
¿Por qué esto? >>> imagínate una carrera con sube-baja, típica carrera en Madrid o una clásica como Behobia, ¿ahora le ves la importancia a encontrarte bien para correr mejor una carrera así? Pues te contaré que no solo para este tipo de carrera resultante importante aprender a correr con congestión muscular previa ya que cualquier carrera larga (medio maratón, por ejemplo) se termina corriendo con mucha fatiga y congestión en tus piernas, por lo que este tipo de entrenamiento puede ser muy interesante para cualquiera de nosotros.
*** IMPORTANTE: este entrenamiento se puede realizar el sábado en lugar del viernes si se necesita por cuadrar mejor la logística personal-laboral.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
¡INTENSIDAD VARIABLE DENTRO DE UN RODAJE!
> Duración 1:08 horas.
En el rodaje aeróbico de hoy jugaremos con los ritmos entre zona 2 y zona 3 ajustándolo según el terreno que nos vayamos encontrando a cada momento. Así que en los tramos llanos buscarás la comodidad del ritmo en zona 2 mientras que en las subidas buscarás un punto de intensidad subiendo el ritmo a zona 3. Las bajadas es tu momento libre para que ajustes al ritmo que te apetezca en ese momento, pero como consejo, puede ser una parte de recuperación.
Estas variaciones de ritmos harán que tu corazón no pueda comportarse de manera estable a lo largo del rodaje por lo que deberá encontrar recursos para ir ajustando el pulso a las necesidades y sobretodo recobrando su estado de control-descanso lo más rápido posible para no fatigarse en exceso. Un buen trabajo para el corazón que simulará una situación de incomodidad como podría ser una carrera.
Ah... ¡y YA ES DOMINGO!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2-3 amplia)
