Semana 1 – Mes 7 [Trail – 1D] (4 días)

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Semana 1 – Mes 7 [Trail – 1D] (4 días)

martes

¡¡DÍA EXTENSIVO LARGO Y SUAVE PARA ABRIR SEMANA!!

> Duración 50 minutos.

Te dispones a recorrer casi una hora por delante buscando encontrar las mejores sensaciones posibles y empezar esta semana con muchas ganas de seguir mejorando en múltiples aspectos. ¿Estás con este mood? Deseando que si.

¡Disfruta del martes!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 50 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

miércoles


¡FUERZA Y VELOCIDAD!

> Duración 40 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Sesión de Velocidad Corta = 6x20 segundos sprint.

Sesión completa y explosiva para iniciar una semana con mucha energía. Empezando por la rutina full body en la cual se pretende trabajar todos tus músculos para ganar fuerza y prevenir lesiones; terminando por unas series de velocidad corta de 20 segundos a la máxima velocidad.

¿Por qué me sirve esto? Seguramente te lo preguntes... >>> Para la mejora del rendimiento no solo son claves los entrenamientos de resistencia sino también aquellos enfocados a la fuerza y potencia muscular, que cuidan la calidad de la estructura (músculos y tendones) para mejorar la intensidad de la carrera a la vez que reducir los riesgos de lesión por mayor capacidad de absorción de impacto.

¿Ahora estás convencido?
#AprendeConSporty

Partes del entreno

Warm up
Duración: 15 minutos
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado
Serie 1 repetir 6 veces
Sprint
Duración: 20 segundos
Percepción del esfuerzo entre: muy intenso y casi imposible seguir
Serie 1 repetir 6 veces
Recuperación
Duración: 2:10 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Cool Down
Duración: 10 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave

viernes


¡PREPÁRATE QUE VIENE DURO HOY!

> Duración 1:10 horas.

Hemos avisado, ahora no puedes rechistar jejeje
Si hoy es un entrenamiento de alta intensidad que te dejará las patas fritas. Lo bueno es que la intensidad no es extremadamente elevada, ¿lo notas verdad? pero ese nivel de intensidad combinado con este volumen total puede ser una combinación dura de gestionar...

Dicho esto te proponemos que establezcas una estrategia mental antes de empezar el entrenamiento e intentes ser fiel a ella. Cómo gestionar las 20 repeticiones en total ya es cosa tuya, cada uno tiene su método pero creemos importante el preparar una estrategia e intentar seguirla.

¿Por qué? >>> La respuesta es sencilla. Si estableces un plan de actuación y funciona, en un futuro lo vas a poder replicar. Si este no funciona, ya sabes cómo no enfocarlo la próxima vez y buscarás otra alternativa.

#ConsejosBySporty

Partes del entreno

Warm up
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 1 repetir 10 veces
Parte principal
Duración: 1:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Descanso
Duración: 30 segundos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Recuperación
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 2 repetir 10 veces
Parte principal
Duración: 1:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Descanso
Duración: 30 segundos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

domingo


¡DÍA EN LA MONTAÑA!

> Duración de 3 horas.
> Distancia y desnivel libres.

Hoy es un día de salir a caminar, disfrutar del entorno y no preocuparse por números ni nada por el estilo. Sencillamente, caminar y corre si te apetece durante 3 horas por el monte buscando la ruta que más te guste.

¿Va bien este tipo de entreno también, verdad?

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 3 horas
Percepción del esfuerzo entre: suave y moderado y alegre

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