Semana 1 – Mes 6 [Trail – 1D] (4 días)

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Semana 1 – Mes 6 [Trail – 1D] (4 días)

lunes

¡RODAJE PIRAMIDAL!

> Duración 45 minutos.

Un rodaje con una estructura distinta de lo que estamos habituados con una progresión de ritmos desde zona 1 a zona 4 para volver a reducir a zona 2 en la parte final. Con esto se pretende estimular ligeramente tu organismo en las zonas intermedias que mejoran el equilibrio entre vías energéticas y hacerlo de una manera que encuentres unas mejores sensaciones.

¿Cómo lo ves? ¿Te gusta la idea?

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Parte principal
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

Parte principal
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)

Parte principal
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)

Parte principal
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)

Parte principal
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

martes


¡EMPEZAMOS OTRO MES DE TRAIL-ASFALTO!

> Duración 47 minutos.

> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Rodaje suave con unos sprints al final.

Este rodaje te va a permitir aumentar tu eficiencia aeróbica gracias al trabajo en zona 1 además de mejorar tus capacidades contráctiles de tus músculos en los sprints posteriores. Esa combinación es genial para poner el doble foco: fisiológico y muscular, que juntos hacen un combo de mejora espectacular.

Y antes, para fatigar tu cuerpo en general pero no contrariar el trabajo de carrera posterior, un trabajo de fuerza muscular enfocado a tu tronco superior. Compensar los niveles de fuerza entre partes del cuerpo te permite ser más equilibrado reduciendo así molestias por descompensación, entre otras cosas.

#AprendeConSporty

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 40 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 1 repetir 7 veces
Sprint
Duración: 10 segundos
Percepción del esfuerzo: 10/10 – estoy al límite
Descanso
Duración: 50 segundos
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total

jueves


¡QUE ARDAN TUS PIERNAS!

> Duración 38 minutos.

> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje aeróbico suave por RPE de 38 minutos.

Cuando veas una combinación como esta: un trabajo de fuerza + un rodaje aeróbico suave, siempre procuraremos hacerlo en este orden para no interferir negativamente en las adaptaciones musculares de la fuerza.

¿Por qué pasa esto? >>> El trabajo de fuerza es un trabajo de carácter anaeróbico que te ayuda a potenciar tu capacidad de generar una contracción muscular más potente y rápida mientras que el trabajo aeróbico suave activa el metabolismo contrario (aeróbico) con lo que inhibiría los receptores musculares y no se producirían los procesos de recuperación necesarios después de la fuerza.

#AprendeConSporty

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 38 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave

sábado


¡LIBERTAD EN LA MONTAÑA HOY!

> Duración: mínimo 2 horas.
> Intensidad: cómoda-moderada (RPE 3-5).

Ir siempre con un entrenamiento pautado al dedillo puede ser un poco agobiante, por eso te proponemos hoy una sesión prácticamente libre. Solo te marcamos un mínimo de tiempo y un rango de intensidad para trabajar las adaptaciones que te van a favorecer más.

Busca tu sitio preferido en el monte y pásanos una foto si puedes de tu spot.

¡Buen fin de semana Sporty!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: Mínimo 2 horas
Percepción del esfuerzo entre: moderado y alegre y un poco intenso

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