Semana 1 – Mes 6 (5 DÍAS)
lunes
¡EMPEZAMOS NUEVO MES! Y...
> Duración 45 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje suave medio de 45 minutos.
Empezamos con una sesión combinada de fuerza de piernas (seguir las indicaciones de rutina de piernas) con un rodaje aeróbico a zona 2 de 45 minutos (se puede recortar a 35 minutos si lo necesitas por tiempo o sensación de carga de entreno) donde buscamos mejorar el tono muscular que te ayudará a poder sumar más cantidad y calidad en los entrenamientos de carrera.
*** Consejo entrenador: Antes de la fuerza recomendamos hacer un poco de ejercicios de movilidad de las articulacions principales que vamos a usar: hombro, columna, cadera, rodillas y tobillos. Así reduciremos la rigidez de esas articulaciones a los movimientos que le iremos proponiendo.
¡Suerte para esta semana!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
miércoles
¡DÍA LARGO E INTENSO!
> Duración 1:06 horas.
Hoy se nos presenta una sesión muy divertida e interesante, donde retaremos a tu cuerpo y mente. Empezarás con un calentamiento de 22 minutos en zona 1-2 y unos ejercicios de movilidad general. Después empieza el show:
3 series de 6, 9 y 12 minutos respectivamente. Cada una de ellas a una intensidad diferente, creciendo la dificultad en cada una. Entre ellas recuperarás 1'30" andando o trote muy suave, como más se adapte a ti. Las intensidades seran subumbral.
*** PUEDE SER INTERESANTE: después de los 11 minutos de enfriamiento cerrar la sesión con unos cuantos estiramientos muuuuuuyyyy suaves. Recuerda que la tensión muscular después de las series será alta y, ¿qué pasa cuando presionas a una persona que está al borde del colapso, irritado o nervioso?, pues el músculo está en este punto jejeje.
¿Preparado? Estamos convencidos de que si.
¡Suerte!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡RODAJE MEDIO Y FULL RECUPERADOR!
> Duración 50 minutos.
*** Objetivo principal: 50 minutos en zona 1 [concepto ASAP].
¿Qué quiere decir esto? >>> sigue con el concepto ASAP (As Slow As Possible) como método para guiar los rodajes extensivos ya que te hará despreocuparte del ritmo, del pulso y centrarte en disfrutar de la carrera suave al mismo tiempo que aumentarás tu eficiencia aeróbica.
El principal objetivo de las sesiones de recuperación activa es precisamente acelerar la regeneración muscular después de grandes esfuerzos y dejar más relajado el cuerpo para los siguientes. Así que, si te sientes cansado puedes acortar el tiempo del rodaje o hacerlo sin impacto en la elíptica, bicicleta o en el agua.
#AprendeConSporty
*** Opcional: puedes añadir una sesión de pilates / yoga así como ejercicios de core antes de la sesión de running.
¡Que bien te sentará la recuperación activa!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
viernes
¡HOLA AL FINDE CON RITMOS CONTROLADOS!
> Duración 50 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> 25 minutos a ritmo controlado (zona 3-4).
Abrimos semana combinando trabajo de fuerza y carrera a moderada intensidad (zona 3-4) para seguir creando una ""máquina"" más eficiente. El desarrollo de la fuerza general te ayudará a incrementar la fuerza para ir más rápido y más seguro (reduciendo el riesgo de lesión) mientras el trabajo de carrera a zona 3-4 te hará más eficiente a intensidades altas.
¡Feliz viernes!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3-4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
¡LOOOOONG RUN!
> Duración 1:10 horas.
Día de rodaje largo a intensidad moderada, lo que hará que la parte final del rodaje pese ya un poco más que de costumbre por el hecho de haber ido en zona de intensidad "pestosa" la mayor parte del rodaje. Es muy importante estar en zona para desarrollar adaptaciones de aeróbico medio (zona submaratón, por ejemplo) y ser más eficientes en esa capacidad. Así que más importante que el ritmo medio es ser constante en el ritmo entre zonas 2 y 3, el que marcamos vaya.
Piérdete por algún caminito bonito y ¡disfrútalo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2-3 amplia)
