Semana 1 – Mes 5 [Trail – 1D] (4 días)

volver a la rutina

Semana 1 – Mes 5 [Trail – 1D] (4 días)

martes

¡EMPIEZA UN NUEVO MES DE TRAIL BY SPORTY!

> Duración 44 minutos.

> Fuerza de Tronco Superior.
> Tempo controlado y fraccionado a umbral.

Los entrenamientos con combinación de estímulos son muy productivos en múltiples aspectos: mayor activación muscular, impacto variado sobre tu fisiología para conseguir adaptaciones diversas y, ahora tu nos dirás, ¡MAYOR DIVERSIÓN!

¿No crees? Danos tu opinión.

Partes del entreno

Warm up
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Serie 1 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 7:20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)

Descanso
Duración: 4 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

jueves


¡RODAJE CON CAMBIOS A MEDIA INTENSIDAD!

> Duración 1:06 horas.

Rodaje continuo de 66’ en terreno plano a intensidad zona 1-2 con 4x2’30” en zona 4 alta en los minutos 18’-30’’-42’-54’. Sesión de estiramientos al acabar.

Este tipo de entrenamiento tiene el objetivo principal puesto en la eficiencia aeróbica ya que la mayor parte del tiempo lo haremos a zonas de baja intensidad (zona 1-2) pero también tiene el foco puesto en recuperar rápidamente de los esfuerzos intermedios (cambios de 2:30 minutos) que nos harán elevar tu frecuencia cardíaca.

¡Disfruta del rodaje!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 18 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Serie 1 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 2 minutos 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Descanso
Duración: 9 minutos 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

viernes


¡UN CLÁSICO EN LOS DÍAS DE FUERZA!

> Duración entre 45 y 60 minutos.

> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje aeróbico suave de entre 45 y 60 minutos.

*** Dato interesante para ti: el entrenamiento está programado para viernes pero tendría el mismo impacto si lo realizas el sábado. Organízate como te vaya mejor a ti y ya decides.

¡FELIZ FINDE QUE VIENE INTENSITO EN MONTAÑA!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 45-60 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

domingo


¡SESIÓN MUY INTENSA!

> Duración mínimo 2 horas.

Mínimo 2 horas porque tu puedes alargarla más si quieres por detrás, es decir, una vez completado el calentamiento y las subidas (que ahora te contamos) puedes alargar todo lo que te apetezca, eso sí, respetando la intensidad suave.

Pues eso, día de subidas CAMINANDO. Aprender a caminar lo más rápido posible y ser eficientes en este terreno y movimiento es muy importante para poder ganar velocidad y soltura en el monte.

*** Consejo del Entrenador: busca un terreno donde puedas cumplir con los más de 30 minutos de subida caminando rápido (la recuperación es tan corta que no te dará tiempo a volver al punto de inicio).

Partes del entreno

Warm up
Duración: 40 minutos
Percepción del esfuerzo entre: suave y moderado y alegre
Parte principal
Duración: 16 minutos
Percepción del esfuerzo: 6/10 – intenso
Descanso
Duración: 4 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Parte principal
Duración: 12 minutos
Percepción del esfuerzo: 7/10 – bastante intenso
Descanso
Duración: 3 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Parte principal
Duración: 8 minutos
Percepción del esfuerzo: 8/10 – muy intenso
Cool Down
Duración: Mínimo 30 mintuos
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave

×

Hola!

Haga clic en uno de nuestros contactos a continuación para chatear en WhatsApp

× ¿Cómo puedo ayudarte?