Semana 1 – Mes 5 [Rutina 50′ · 3 días]

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Semana 1 – Mes 5 [Rutina 50′ · 3 días]

martes

¡¡NUEVO MES Y NUEVA SEMANA!!

> Duración 50 minutos.

Seguimos la semana con un rodaje suave de 50 minutos con 7 minutos en medio a intensidad media (zona 3) para acelerar un poco la respiración. Una sesión aeróbica para ampliar tu base del proceso de entrenamiento que te ayudará a incrementar las posibilidades de conseguir adaptaciones más sólidas de todas las sesiones que vamos completando con éxito.

Disfruta del terreno que más te apetezca y coge fuerzas por ese nuevo mes.

¡Vamos a ello!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 40 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

Parte principal
Duración: 7 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)

Parte principal
Duración: 3 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

jueves


¡COMBI MUY EXPLOSIVA PARA TUS PIERNAS!

> Duración 34 minutos.

> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Sesión de subidas de 20 segundos con pendiente superior al 5%.

El hacerlo con una pendiente así implicará una componente de fuerza muscular muy alta. Eso te conduce a incrementar las prestaciones de fuerza de las piernas para poder ganar potencia y aumentar los ritmos elevados de carrera a pie.

*** Consejo del entrenador: recuerda que si por logística tienes que separar las sesiones propuestas, NO HAY PROBLEMA. Puedes hacer una sesión hoy y recuperar la otra cuando te encaje mejor o bien hacer una por la mañana y la otra por la tarde.

¡Feliz jueves!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 24 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Serie 1 repetir 10 veces
Parte principal
Duración: 20 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Descanso
Duración: libre
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total

sábado


¡¡DÍA MUY INTENSO DE SERIES MEDIAS!!

> Duración 50 minutos.

Vamos a focalizarnos en este esfuerzo y estar predispuesta a sufrir un poco. Este es la evolución de un entrenamiento que ya hiciste hace unos días con lo que quizás te resulte familiar e incluso sientas aún las sensaciones de fatiga alta que viviste. Esto puede jugar a tu favor si sabes como usar lo que aprendiste la otra vez.

¿Cómo lo gestionaste?
¿Qué crees que puedes mejorar al respecto?
¿Cuál fue tu estrategia para superar las series?

Responde para ti estas preguntas y tendrás buenas herramientas para cumplir con éxito las series de hoy. La diferencia entre la otra sesión y esta es que hoy haremos un bloque más.

*** Consejo del entrenador: Recuerda ir tomando agua, isotónico y/o geles para asegurar una fuente de energía e hidratación constante durante el entrenamiento.

#AsesoramientoSporty

Partes del entreno

Warm up
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Serie 1 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Descanso
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)
Recuperación
Duración: 6 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 2 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Descanso
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)
Cool Down
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

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