Semana 1 – Mes 4 [Trail – 1D]
martes
¡Series largas a intensidad de umbral 2!
Muchas veces ya hemos hablado del umbral 2, quizás no tanto como este nombre sino más bien como "umbral anaeróbico", ¿te suena ahora?. Pues bueno, es el encargado de decirnos donde se encuentra nuestro límite estable de la mayoría de parámetros fisiológicos, como el ácido láctico en sangre o la frecuencia respiratoria por esfuerzo. A partir de este punto estos valores crecen de manera exponencial con lo que empiezan a ser limitantes para la tarea física llevada a cabo.
Con este entrenamiento, seguimos trabajándolo de manera directa para llevarlo un puntito más allá y que tarde más en ser un limitante fisiológico para nosotras. Así que, preparada, lista y ¡acción!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡Combinado de fuerza global con un rodaje alegre!
Alegre pero cómodo, así podríamos definir la intensidad propuesta para hoy (zona 2-3) ya que tiene un punto de ritmo más alto de lo suave pero para nada implicará un esfuerzo importante. Este rodaje tiene por objetivo estimular el organismo con poco tiempo para no influir negativamente en el contenido de fuerza propuesto previamente.
Este trabajo de fuerza lo centraremos en la RUTINA FULL BODY para ir desarrollando el cuerpo entero ya que es la única sesión de fuerza en gimnasio / casa que haremos esta semana.
*** Consejo del entrenador: este entrenamiento puede ser cambiado por bicicleta indoor o elíptica en el caso de tener las piernas ligeramente fatigadas de las series del martes. No habría ninguna contraindicación en hacerlo y sus beneficios se conservarían perfectamente.
¡A ponerse más fuerte aún!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2-3)
viernes
¡Rodaje progresivo en zonas aeróbicas!
Para hoy solo 50 minutos progresivos iniciando muy suave (zona 1) y acelerando hasta encontrar un puntito de ritmo (zona 3 baja) para terminar con buenas sensaciones y entrar en el fin de semana con ganas de montaña.
Este volumen ya es suficiente para estimular al organismo y, además, después de la sesión de ayer donde pudiste apretar los músculos en la sesión de fuerza resulta más positivo hacer un trabajo de baja carga para seguir acumulando sin perjudicar la recuperación/asimilación de los contenidos.
Y, si miramos ya el fin de semana, vemos que nos viene una sesión movidita de volumen en montaña con un poco más de desnivel que los meses anteriores (mínimo 750m positivos) y una serie de media intensidad camuflada de por medio.
¡Disfruta el viernes corriendo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 baja)
domingo
¡DOMINGO DE MONTAÑA!
> Duración: 3 horas.
> Desnivel mínimo 750+.
Sesión de volumen alto con una serie de media intensidad de por medio. Con una ruta de mínimo 750 metros de desnivel positivo y que debemos completar en menos de 3 horas, te proponemos 1 hora de caminar-correr suave antes de hacer los 30 minutos a una intensidad un poco fuerte (RPE 5) para terminar suave hasta completar la ruta.
Busca un circuito que te permita completar esos datos a la vez que tener tramos de correr para ir combinando acciones musculares distintas (mientras caminas trabajan unos músculos distintos al correr, más adelante comentaremos detalles técnicos al respecto).
¿Nos pasas alguna foto del paisaje?
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Percepción del esfuerzo: 5/10 – un poco intenso
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
