Semana 1 – Mes 3 [Rutina 50′ · 3 días]

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Semana 1 – Mes 3 [Rutina 50′ · 3 días]

martes

¡RODAJE PROGRESIVO DE 50 MINUTOS! Vas a empezar a una intensidad muy suave (zona 1) hasta llegar a una intensidad moderada (zona 3) en un terreno variado y con ondulaciones. El terreno variado te ayudará a incidir más en tus músculos para que busquen adaptaciones durante la carrera suave. Además, te pedimos que te concentres en intentar aumentar la frecuencia de paso (número de pasos que hacemos al correr) sin incrementar la velocidad, para así reducir el impacto/fuerza en cada uno de los pasos. ¡A disfrutar mientras recuperamos!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 50 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)

jueves


MITAD DE SEMANA, ¿PREPARADO PARA HOY? > Duración 40 minutos. > Rutina de Fuerza de Tronco Superior. > Intervalo Extensivo Corto de 30""/30"" en zona 4. El trabajo combinado siempre es muy fatigante así que recomendamos que cuides la nutrición previa y posterior al entrenamiento para asegurar la energía durante el entrenamiento (será necesaria, incluso puedes ir tomando isotónico a mitad de la sesión para garantizar una correcta hidratación) y acelerar la recuperación. *** Consejo del entrenador: recuerda que si por logística tienes que separar las sesiones propuestas, NO HAY PROBLEMA. Puedes hacer una sesión hoy y recuperar la otra cuando te encaje mejor o bien hacer una por la mañana y la otra por la tarde. ¡Esfuérzate que todo esfuerzo conlleva una recompensa! 🙂

Partes del entreno

Warm up
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Serie 1 repetir 15 veces
Parte principal
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 alta)
Descanso
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

sábado


¡SUAVE PARA ESTAR RELAJADO! Día de divertirse con los ritmos de baja intensidad (zona 1-2) por terreno libre. Seguro que has oído que para correr rápido, es importante correr lento. Hoy toca eso, una carrera media de 45-60 minutos a una intensidad fácil de llevar (zona 1-2) que te hará mejorar tu capacidad aeróbica ganando eficiencia respiratoria y mecánica. Aprovecha el día y sal a buscar caminos que te gusten en compañía o en solitario, como más te apetezca. También puedes añadir estiramientos de larga duración al final que te relajarán para la semana que viene estar en mejores condiciones.

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 45-60 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

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