Semana 1 – Mes 2 (5 DÍAS)
lunes
¡TEMPO CONTROLADO CON FUERZA PREVIA!
> Duración 49 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Tempo run controlado en zona 4.
Con esto buscamos incrementar las mejoras aeróbicas en la zona media para facilitar los ritmos de carrera larga, como la media o incluso la maratón. La zona 4 es una zona que habitualmente la llamamos como "moderada" porque no es tan intensa como para sufrir demasiado pero que cuando se programa con una duración larga continuada y después de la fuerza puede resultarte un punto incómoda.
*** Consejo del entrenador: recuerda que si por logística tienes que separar las sesiones propuestas, NO HAY PROBLEMA. Puedes hacer una sesión hoy y recuperar la otra cuando te encaje mejor o bien hacer una por la mañana y la otra por la tarde.
¿Cómo la sientes tu esta zona? Nos interesa tu punto de vista.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
miércoles
¡CARRERA DE RECUPERACIÓ PURA!
> Duración entre 30 y 45 minutos.
Sí, hoy pensamos más en "modo supervivencia" que en "modo desarrollo" con estos 30 o 45 minutos a intensidad muy baja (zona 1) para enfocar los siguientes entrenamientos intensos con una actividad de fácil asimilación.
Seguimos mejorando la eficiencia aeróbica a la vez que favorecemos la recuperación muscular entre sesiones. Sobre el circuito tienes libre elección, solo recuerda: ¡respeta la intensidad! 🙂
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)
jueves
¡MIÉRCOLES DE MEDIO-ALTA INTENSIDAD!
> Duración 55 minutos.
En el entreno de hoy buscamos desarrollar tu capacidad aeróbica a intensidad de umbral, con un entrenamiento intervalico que te exigirá un punto de esfuerzo importante pero que estamos seguro que sacarás con creces.
El entrenamiento consta de un calentamiento de 15 minutos suaves, con opción de alargarlo hasta los 25 minutos si te apetece sumar un poquito más de kilómetros a la semana. Después haremos 2 bloques de intensidad: el primero de 8 repeticiones de 40 segundos (supra-umbral) y el segundo de 6x 1:10 minutos (sub-umbral).
*** Consejo del entrenador: vamos a pedirte que calientes bien suave para poder cumplir de 10 las series. Sé sincero contigo mismo respecto al tiempo del calentamiento, si puedes hacer los 25 minutos no te prives de ello, pero recuerda que siempre es mejor hacer la opción corta si se tiene dudas para asegurar el éxito de la parte principal del entreno.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
sábado
¡CERRAMOS LA SEMANA CON EXPLOSIVIDAD!
> Duración 37 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Series de velocidad corta a máxima intensidad.
¡Este entrenamiento es muy explosivo! Primero con la fuerza de piernas y después con unas series de velocidad (17 segundos) a máxima intensidad. Tendremos que buscar una recta totalmente plana que nos ayude a correr a nuestra máxima velocidad.
El objetivo principal es mejorar nuestras prestaciones de potencia muscular que te beneficiará en la velocidad y biomecánica de carrera. Esto hará que tus músculos se acostumbren a trabajar a alta intensidad, a correr con zancadas más potentes y largas para relativizar la intensidad de los días de zonas inferiores.
¿Cómo te has sentido esta semana?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
¡ENTRENAMIENTO OPCIONAL PARA SUMAR UN EXTRA!
> Duración 8km, aproximadamente, unos 45-55 minutos.
Si la semana se te ha quedado corta y te sobran unas energías disponibles, te dejamos aquí una propuesta de intensidad muy suave para añadir unos 8km extra a nuestro balance de cuentas jejeje.
*** Consejo del entrenador: solo recomendamos hacerla si te has quedado con hambre de más, en caso de estar contento ya guárdate las ganas para la semana entrante. Y si los haces, muy suave para recuperar y oxigenar las piernas de la mejor manera: en zona 1.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
