Semana 1 – Mes 19 (5 días)
lunes
¡QUE ARDAN TUS PIERNAS CON LA FUERZA!
> Duración 38 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje aeróbico suave por RPE de 38 minutos.
Cuando veas una combinación como esta: un trabajo de fuerza + un rodaje aeróbico suave, siempre procuraremos hacerlo en este orden para no interferir negativamente en las adaptaciones musculares de la fuerza.
¿Por qué pasa esto? >>> El trabajo de fuerza es un trabajo de carácter anaeróbico que te ayuda a potenciar tu capacidad de generar una contracción muscular más potente y rápida mientras que el trabajo aeróbico suave activa el metabolismo contrario (aeróbico) con lo que inhibiría los receptores musculares y no se producirían los procesos de recuperación necesarios después de la fuerza.
#AprendeConSporty
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
martes
¡MUCHAS SERIES DE 20 SEGUNDOS A UMBRAL!
> Duración 50 minutos.
El desarrollo del umbral anaeróbico es nuestra pieza clave para el éxito a medio-largo plazo ya que te permite mejorar tus ritmos altos a la vez que incrementa la estabilidad metabólica para no acumular mucho lactato en sangre con la alta intensidad. A más a más, incrementar el umbral te deja más espacio en las zonas de baja intensidad para poder generar más trabajo de base y resistencia y conseguir sus adaptaciones aeróbicas.
En resumen, es como el pez que se muerde la cola, a más trabajo bien hecho más beneficio. Para ello es importante respetar la intensidad y pasar el máximo de tiempo en cada entrenamiento en las zonas marcadas.
#AprendeConSporty
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡PROGRESIÓN DE RITMO!
> Duración 48 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje aeróbico progresivo entre zona 1 y zona 3.
Rodaje de baja intensidad para incrementar la base aeróbica de tu cuerpo, a la vez que te permite recuperar del esfuerzo de las series y de la fuerza de hoy. Pero te pedimos ir progresando de ritmo a medida que entras en calor para llegar a tocar un punto de intensidad moderada que ayudará a mejorar el equilibrio entre vías energéticas (lípidica y glucolítica) para ser más eficiente también a nivel energético.
¿En cuál zona de intensidad cambiará el sistema energético más utilizado?
#SportyQuiz
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 baja)
sábado
¡SUBEEE SUBEEEEE SUBEEEEEE!
> Duración aproximada de 1 - 1:15 horas.
El trabajo de fuerza más específico que puede hacer un corredor para sus piernas: las subidas. Esto te servirá para ganar más fuerza, potencia y, en consecuencia, mejorar los ritmos de carrera en llano.
La pendiente del 4% es aproximadamente aquella pendiente máxima que te permite correr a una sensación de alta velocidad. Si te sientes lento corriendo en la subida, es demasiada pendiente para hoy. Si notas que corres muy rápido y notas poca fuerza muscular, es demasiado suave.
¿La tienes localizada?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Percepción del esfuerzo: 9/10 – casi imposible seguir
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Parte principal
Percepción del esfuerzo: 8/10 – muy intenso
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Parte principal
Percepción del esfuerzo: 7/10 – bastante intenso
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
domingo
¡RODAJE LAAAARGO!
> Duración variable según ritmo medio final, aprox. 1:15-1:30 horas.
Entrenamiento a dos ritmos, el primero en zona 1 para calentar suavemente todos los músculos y sistemas internos, el segundo en zona 2 alta para mejorar la resistencia aeróbica e incrementar tus ritmos de umbral aeróbico (los ritmos suaves) lo cual te va a permitir a largo plazo acumular más kilométros con la misma fatiga.
¿Tienes ruta planificada? Mándanos foto de tu spot favorito.
#SportyRecuerdos
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)
