Semana 1 – Mes 11 (4 DÍAS)
lunes
¡LÁÁÁÁCTICO EN LAS VENAS!
> Duración 55 minutos.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Sesión de correr a máxima velocidad. Eres un P*** COHETE!
Empiezas de nuevo otro mes en nuestro apasionante camino hacia la mejora personal y lo harás con una sesión que te exigirá muuuucha potencia. Tanta que quizás incluso terminas un poco mareado si te lo tomas muy enserio. Tu decides jeje
El principal objetivo de la sesión es mejorar la velocidad punta y la tolerancia al lactato para ir mejorando los aspectos complementarios que determinan el rendimiento final en carreras de más larga distancia, ya sean de 5km o 42km.
¿Ganas de un lunes movido e intenso?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Recuperación
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
miércoles
¡MUY ALTA INTENSIDAD!
> Duración entre 55-60 minutos.
Estas series crecientes en duración y decrecientes en intensidad te pondrán en jaque porque a pesar de ir disminuyendo la intensidad al paso de las series (cosa que a priori parece facilitar el entreno), la duración de estas irá incrementando con lo que se busca equilibrar la dificultad a lo largo de la sesión.
Nuestro principal objetivo es buscar una mejora en tu techo aeróbico (consumo máximo de oxígeno) para tener una mejora en nuestros ritmos de carrera. Para que se entienda rápido, si aumenta el techo fisiológico es como si hacemos crecer un edificio, disponemos de más espacio para meter más cosas. En este caso, más espacio para más adaptaciones de rendimiento.
¡A por todas Sporty!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Recuperación
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Recuperación
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Recuperación
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¡¡¡ MEJORANDO LA ESTABILIDAD METABÓLICA !!!
> Duración 40 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Vamos a entrenar la estabilidad metabólica.
Vuelve otra sesión de alta intensidad, pero ahora de intensidad subumbral, es decir, esta sesión la consideramos de alta intensidad por la relación entre el volumen que se pide y la intensidad a correr. Te proponemos un combinado de trabajo de fuerza, centrado en las piernas, y una carrera de media distancia (40 minutos) con un tempo controlado de 22 minutos a zona 4 de por medio.
Estamos seguro de que te va a gustar. ¿Nos lo confirmas? jejeje
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR > Es posible que durante la carrera te notes "raro", quizás una sensación de ir "hinchado o pesado" y que cuesta un poco correr bien. Es normal. No te preocupes. Es la consecuencia de haber levantado un peso bueno en el gimnasio previamente.
Partes del entreno
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
¡TIRADA LARGA, QUÉ DIGO, MUY LARGA!
> Duración entre 1:15 y 1:30 horas.
Seguro que has odio que para correr rápido, es importante correr lento. Pero, ¿POR QUÉ?
Correr lento hará que mejores tu capacidad aeróbica gracias a beneficios sobre la eficiencia respiratoria y biomecánica. Todos los detalles los iremos desvelando poco a poco, no te queremos saturar de golpe con demasiado "blablabla"... pero va, te avanzamos un CONCEPTO CLAVE.
¿Qué significa "Extensivo"? >>> Cuando veas en nuestros planes de entrenamiento este concepto es porque estamos focalizando los beneficios del entrenamiento en el "volumen" del estímulo por encima de la "intensidad" de este. Así que necesitarás poner el foco en la baja intensidad para sumar el volumen con todo el beneficio que este te proporcionará.
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Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
