Semana 1 – Mes 11 (3 DÍAS) [Trail 1 día]
martes
¡MUY ALTA INTENSIDAD!
> Duración entre 55-60 minutos.
Estas series crecientes en duración y decrecientes en intensidad te pondrán en jaque porque a pesar de ir disminuyendo la intensidad al paso de las series (cosa que a priori parece facilitar el entreno), la duración de estas irá incrementando con lo que se busca equilibrar la dificultad a lo largo de la sesión.
Nuestro principal objetivo es buscar una mejora en tu techo aeróbico (consumo máximo de oxígeno) para tener una mejora en nuestros ritmos de carrera. Para que se entienda rápido, si aumenta el techo fisiológico es como si hacemos crecer un edificio, disponemos de más espacio para meter más cosas. En este caso, más espacio para más adaptaciones de rendimiento.
¡A por todas Sporty!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Recuperación
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Recuperación
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Recuperación
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡¡¡ MEJORANDO LA ESTABILIDAD METABÓLICA !!!
> Duración 40 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Vamos a entrenar la estabilidad metabólica.
Vuelve otra sesión de alta intensidad, pero ahora de intensidad subumbral, es decir, esta sesión la consideramos de alta intensidad por la relación entre el volumen que se pide y la intensidad a correr. Te proponemos un combinado de trabajo de fuerza, centrado en las piernas, y una carrera de media distancia (40 minutos) con un tempo controlado de 22 minutos a zona 4 de por medio.
Estamos seguro de que te va a gustar. ¿Nos lo confirmas? jejeje
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR > Es posible que durante la carrera te notes "raro", quizás una sensación de ir "hinchado o pesado" y que cuesta un poco correr bien. Es normal. No te preocupes. Es la consecuencia de haber levantado un peso bueno en el gimnasio previamente.
Partes del entreno
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
sábado
¡DÍA DE CORRER FÁCIL POR EL MONTE!
> Duración 2:30 horas.
> Desnivel libre.
Una sesión en la cuál priorizamos el trabajo aeróbico pero con toques de moderada intensidad (por encima del umbral 1 y por debajo del umbral 2) en las partes de subida. Por esto te pedimos que controles mucho la intensidad del rodaje ajustándola a un valor de RPE de entre 2 y 4 (suave y cómodo) procurando que en las subidas puedas seguir hablando.
Este método de control de zona va relacionado con el famoso "Talk Test" que sirve para determinar umbrales y controlar la carga. Para ello tienes que entender que cuando puedes hablar con mucha facilidad, reír y contar lo que quieras sin acelerar la respiración quiere decir que vas suave de verdad, una RPE de 1-2. Cuando empieza a subir la respiración cuando hablas pero puedes seguir contando tu vida, estarías en una situación de RPE 3-4 (cómoda). Pero cuando ya no puedes contar con total libertad lo que te apetezca y realmente la respiración se acelera que te falta un punto de aire, aquí ya te has pasado por hoy.
¿Alguna duda con el Talk Test?
#AprendeConSporty
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo entre: suave y moderado y alegre
