Semana 1 – Mes 10 (4 DÍAS) [Trail 1 día]

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Semana 1 – Mes 10 (4 DÍAS) [Trail 1 día]

martes

¡FUERZA Y SPRINTS EN EL RODAJE!

> Duración 42 minutos.

> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje corto con sprints de 10 segundos de por medio.

Esta sesión persigue el objetivo de afianzar las mejoras biomecánicas de carrera y el par de potencia para mejorar las prestaciones fisiológicas-musculares para los ritmos de carrera. La carrera suave se usa para no interferir negativamente en las adaptaciones de fuerza (usan receptores contrarios y si se hace una sesión de baja intensidad muy larga podría restar potencial de adaptación de la fuerza).

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 40 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

Serie 1 repetir 6 veces
Sprint
Duración: 10 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)

Descanso
Duración: 20 segundos
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total

jueves


¡RODANDO AL LÍMITE AERÓBICO SUAVE!

> Duración entre 40 y 55 minutos.

Rodaje de duración media a escoger entre 40 y 55 minutos pero a una intensidad intermedia (zona 2 alta) que te hará sentir que te cansas un poco más de lo "pensado" para ser un día suave pero keep calm que te seguirá pareciendo que es fácil si lo comparas con unas series.

*** PETICIÓN ESPECIAL DEL ENTRENADOR >>> Busca un terreno plano que favorezca la fluidez del ritmo y la respiración durante ese rodaje para ganar más resistencia muscular con el menor desgaste metabólico posible.

¡A correr "suave"!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 40-55 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2-3)

viernes


¡FUERZA Y SERIES CORTAS ALEGRES!

> Duración entre 29 y 39 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Series cortas de 20 segundos a ritmo umbral.

La sesión de hoy te quiere retar con estas series cortas a intensidad elevada que de manera aislada no conseguirían asustar a nuestro sistema cardiorespiratorio pero que las 20 juntas pueden poner en dificultades a nuestro cuerpo, exigiéndole todo de su parte y más después de la sesión de fuerza que vaciará nuestros depósitos de energía.

*** Consejo del entrenador: recuerda que si por logística tienes que separar las sesiones propuestas, NO HAY PROBLEMA. Puedes hacer una sesión hoy y recuperar la otra cuando te encaje mejor o bien hacer una por la mañana y la otra por la tarde.

¡Mucha suerte!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 10-20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
repetir 20 veces
Parte principal
Duración: 20 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Descanso
Duración: 15 segundos
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Cool Down
Duración: 7:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

domingo


¡DÍA LARGO POR LAS MONTAÑAS!

> Duración 3 horas, aprox.

Día de caminar-correr mucho tiempo por el monte. Con una rátio de desnivel superior a los 50 metros de desnivel positivo por km recorrido te presentamos una sesión bastante interesante, con una carga elevada por su larga duración y un desnivel medio que te obligará a buscar rampas duras que subir.

Recuerda llevar agua y comida para lo que pueda ser, en la montaña debemos extremar todas las precauciones y contar que no disponemos de servicios extra como en la ciudad. Parece una tontería, pero cualquier aviso siempre tiene que ser bienvenido.

¡Salud y montaña!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 3 horas
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave

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