Semana 1 – Mes 1 (2 DÍAS)

volver a la rutina

Semana 1 – Mes 1 (2 DÍAS)

martes

¡EMPEZAMOS A CORRER JUNTOS!

> Duración 40 minutos.

Hoy empieza nuestra aventura SPORTY, un camino que espero nos lleve a mejorar tus hábitos deportivos para mejorar la salud y tu rendimiento en carrera, a la vez que disfrutamos de todo el proceso día a día. Para empezar te toca sesión de:

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje aeróbico suave con rectas al final.

El objetivo de la fuerza es fortalecer las estructuras musculares y tendinosas que luego nos ayudan a correr más rápido y no lesionarnos.

Después haremos un rodaje de 35 minutos a intensidad suave (zona 2) para trabajar nuestra resistencia aeróbica con una carga baja con unas rectas alegres para despertar las fibras rápidas de nuestras piernas.

*** Consejo del entrenador: antes de empezar el trabajo de fuerza se pueden realizar ejercicios de movilidad general para calentar las articulaciones principales que usaremos en la sesión (hombros, cadera, rodillas, tobillos) y reducir el riesgo de lesión.

¡Mucha suerte en este primer mes, deseamos verte mejorar!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

Serie 1 repetir 6 veces
Parte principal
Distancia: 100 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)

Descanso
Duración: 30 segundos
Percepción del esfuerzo entre: muy suave

Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

sábado


¡PRIMER DÍA DE INTENSIDAD ELEVADA!

> Duración 60 minutos.

Vamos a ver que tal se te da este ""Intervalo Extensivo Corto"" con repeticiones de 30 segundos y 1 minuto. El calentamiento que sea a intensidad bien suave para guardar la energía para los cambios de ritmo, ¡te hará falta!

Para la parte principal procura que sea en un terreno plano y sin obstáculos ya que facilitará el poder sostener la intensidad deseada con mayor ""facilidad"".

El objetivo del entrenamiento es empezar a darle un empujón a tu umbral anaeróbico, el valor de referencia que hemos sacado con el test inicial. A lo largo del proceso te iremos definiendo este concepto para que vayas enteniendo la importancia que tiene y porque resulta clave ir ajustándolo de vez en cuando para adaptar los ritmos a la realidad del momento.

Partes del entreno

Warm up
Duración: 20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Serie 1 repetir 10 veces
Parte principal
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Descanso
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Recuperación
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 2 repetir 5 veces
Parte principal
Duración: 1 minuto
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Descanso
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Cool Down
Duración: Entre 10 y 15 minutos
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave

×

Hola!

Haga clic en uno de nuestros contactos a continuación para chatear en WhatsApp

× ¿Cómo puedo ayudarte?