Semana 1 – Behobia 2024 en 12 semanas

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Semana 1 – Behobia 2024 en 12 semanas

lunes

¡¡¡ABRIMOS PLAN BEHOBIA EN 12 SEMANAS!!!

> Duración 55 minutos.

Con este rodaje suave de 55 minutos con 6 sprints de 10 segundos muy fuertes al final buscamos iniciar camino hacia la famosa y querida Behobia-SS. Será un camino bonito y entretenido a la vez que intenso en días puntuales.

Empezamos ya desarrollando tu base de todo el entrenamiento (zona 2 baja) para poder incrementar el volumen de carrera progresivamente a lo largo del plan. Como mejor sea tu base más calidad podrás añadirle encima. ¿No crees?

¿Te sientes con ganas y energía? Nosotros mucho.

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 46 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)

Serie 1 repetir 6 veces
Sprint
Duración: 10 segundos
Percepción del esfuerzo: 9/10 – casi imposible seguir

Descanso
Duración: 1:20 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave

miércoles


¡EMPIEZA EL SHOW DE MEDIO-ALTA INTENSIDAD!

> Duración 60 minutos.

> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Subidas largas de 5:30 minutos con una pendiente suave (inferior al 3%).

Entrenamiento intenso por partida doble, primero con un trabajo de fuerza que te va a ayudar a desarrollar la fuerza muscular y tendinosa y, después, con unas subidas largas de 5:30 minutos que intentarás que tengan una pendiente inferior al 3% para que te permita correr cómodamente a ritmos altos. Este trabajo te incrementará la fuerza específica a la carrera de tus piernas y te desarrollará capacidades de umbral anaeróbico a nivel cardiovascular.

En definitiva, un combo perfecto para ir ganando soltura con los terrenos cuesta arriba a ritmos de carreras largas. ¿Cómo lo ves antes de hacerlo?

Partes del entreno

Warm up
Duración: 18 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Serie 1 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 5:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3-4)
Descanso
Duración: 5:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

viernes


¡FUERZA Y RODAJE PROGRESIVO POR RPE!

> Duración 45 minutos.

> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje progresivo de 44 minutos de RPE 1 a 4.

El trabajo de fuerza de hoy está enfocado en las piernas ya que el miércoles lo hiciste igual para el tronco superior. Así compensas intensidades musculares y ganas en la globalidad de tu cuerpo.

Después harás un rodaje progresivo de 44 minutos progresando cada 11 minutos desde una intensidad suave a una moderada, siempre controlada por RPE (Percepción de Esfuerzo) de un valor de RPE 1 a RPE 4.

¡Vamos a ver qué ritmos te salen a partir de tu percepción de esfuerzo!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 11 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Parte principal
Duración: 11 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Parte principal
Duración: 11 minutos
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado
Parte principal
Duración: 11 minutos
Percepción del esfuerzo: 4/10 – alegre

domingo


¡PRIMER RODAJE LARGO!

> Duración entre 1:15-1:30 horas.

Estos rodajes te dan la base aeróbica necesaria para incrementar tus prestaciones fisiológicas de la base de todo el entrenamiento a la vez que te incrementan el volumen total del plan de entreno y, por lo tanto, reducen el % relativo del número de impactos sobre tus músculos de cada entrenamiento sobre el global.

Así que con una base de entrenamiento más amplia, además de poder meter más entrenamiento como te contamos el lunes, también se lo ponemos más difícil a las lesiones (siempre y cuando esa base se construya lentamente y con sentido).

¡Disfrútalo bien!

Partes del entreno

Warm up
Distancia: 3 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Distancia: 11 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

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