Semana 4 · Combinada Run & Swim

volver a la rutina

Semana 4 · Combinada Run & Swim

martes

Calentamiento: Movilidad articular + CORE Activación libre
Trabajo de fuerza: Rutina Full Body · 30 minutos
Trabajo de correr: un rodaje de 30 minutos a zona 2 alta donde deberíamos sentirnos bastante a gusto aunque se nos acelere un poquitín la respiración.

El objetivo principal de hoy está puesto en el trabajo de fuerza, así que tienes que priorizar por falta de tiempo que sea el gimnasio.
Aprovechad la sesión "cortita" para añadir estiramientos de larga duración al final que os hará sentir mejor.

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)

viernes


¡Hoy es opcional!

Después del chapuzón de ayer y viendo el entrenamiento duro de mañana... hoy solo salimos si estamos acostumbradas a este ritmo y tenemos energía sobrante esta semana. Con esta sesión enlazaremos 3 entrenamientos consecutivos así que con una intensidad suave (zona 1 o 2 baja) ya será suficiente para estimular al organismo.

Si te atreves, ¡a por este rodaje suave!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 40 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)

sábado


Calentamiento de 25 minutos suaves previo al intervalo. Sobretodo regula la intensidad del calentamiento ya que las series que vienen son muy intensas.

Para la parte principal, tener en cuenta qué va a costar pero como siempre, eres capaz de sacarlo con ganas y focalización. Esta parte consta de 2 bloques de 4 repeticiones de 1:30 minutos a zona 5b baja con un descanso entre series de 1:30 minutos andando o muy suave (zona 0-1) y una recuperación entre bloques de 3 minutos. Con esta intensidad y tiempos de recuperación, impactamos positivamente sobre nuestro consumo máximo de oxígeno.

Para cerrar la sesión y la semana, enfriamiento opcional de 10 minutos y estiramientos largos y suaves.

Partes del entreno

Warm up
Duración: 25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Serie 1 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 1:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Descanso
Duración: 1:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Recuperación
Duración: 3 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 2 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 1:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Descanso
Duración: 1:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

×

Hola!

Haga clic en uno de nuestros contactos a continuación para chatear en WhatsApp

× ¿Cómo puedo ayudarte?