Semana 6 – Plan Media Maratón (12w) + Bici

volver a la rutina

Semana 6 – Plan Media Maratón (12w) + Bici

martes

¡¡DÍA MUY INTENSO DE SERIES MEDIAS!!

> Duración 1:15 horas.

Es una sesión enfocada a la mejora de las prestaciones del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) lo cual es sinónimo de muy alta intensidad. Los ritmos son exageradamente rápidos respecto al ritmo de carrera objetivo y esto puede asustar, pero, voy a contarte el porqué de todo para que focalizes tu esfuerzo.

La mejora del VO2máx nos va a permitir mejoras en la capacidad contractil del corazón gracias a un engrosamiento del músculo cardíaco, es decir, paredes del corazón más fuertes para bombear sangre más rápido que nos ayudará a hacer llegar el oxígeno disponible más rápido a todos los músculos del cuerpo. Así pues hablamos del concepto de "potencia de motor", algo que es muy necesario para correr rápido. Y mejorando tus prestaciones rápidas le damos más espacios a las zonas inferiores para después poder ampliarlas.

*** Consejo del entrenador: Recuerda ir tomando agua, isotónico y/o geles para asegurar una fuente de energía e hidratación constante durante el entrenamiento.

Partes del entreno

Warm up
Duración: 20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

Serie 1 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)

Descanso
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)

Recuperación
Duración: 6 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Serie 2 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)

Descanso
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)

Recuperación
Duración: 6 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Serie 3 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)

Descanso
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)

Cool Down
Duración: 7 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

miércoles


Sesión de bicicleta extensiva a intensidad suave (RPE 2-3 sobre 10).

Puedes escoger entre hacer sesión indoor (rodillo o spinning) o outdoor (carretera). La única diferencia importante será el tiempo de duración de la sesión: en caso de hacer indoor, haz 1 hora de rodar constante sin parar; en caso de hacer outdoor, haz entre 1:30-1:45 horas de rodar fàcil en terreno ondulado.

¡Tu mandas hoy!

Partes del entreno

Nooo items found

viernes


Calentamiento: Movilidad Articular + CORE Activación libre
Trabajo de Fuerza: Rutina de Piernas + Rutina de Tronco · 45 minutos.
Trabajo de Correr: 5' muy suave + 30' ritmo moderado (zona 3 baja).

Partes del entreno

Warm up
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Duración: 30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)

domingo


¡TIRADA LARGA PARA CERRAR LA SEMANA!

> Duración entre 1:05 y 1:15 horas.

Rodaje largo con dos ritmos distintos: primero 4km muy suaves y luego 10km un poquito más alegre pero siempre en zona aeróbica suave. Eso te permite incrementar tus prestaciones aeróbicas que influyen sobre la eficiencia, la cual permite mejorar ritmos y recuperación entre sesiones de entrenamientos. Vamos a seguir "picando piedra" sobre tu base de entrenamiento para mejorar las capacidades superiores.

¡Feliz domingo!

*** Consejo del entrenador: al terminar sería un momento IDEAL para una sesión de estiramientos o yoga si apetece.

Partes del entreno

Warm up
Distancia: 4 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Distancia: 10 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

×

Hola!

Haga clic en uno de nuestros contactos a continuación para chatear en WhatsApp

× ¿Cómo puedo ayudarte?