Semana 3 – Mes 2 [Rutina 50′ · 4 días]
lunes
Empezamos la tercera semana con una sesión combinada de alta y baja intensidad. Alta intensidad por el trabajo de fuerza, con una sesión enfocada a las piernas, y baja intensidad por el rodaje aeróbico en zona 1-2 de después. Esto nos va a permitir exprimir al máximo nuestros músculos de las piernas ya que después aunque haya fatiga el correr en zona 1 se podrá hacer "fácil". En este caso, remarcamos que debe ser en zona 1 por un motivo técnico concreto: cuando hacemos un trabajo de fuerza activamos unos receptores metabólicos concretos que son opuestos a los que se activan con el trabajo aeróbico y se inhiban entre ellos. Así que si después de la fuerza hacemos una sesión aeróbica larga (más de 60 minutos) a una intensidad superior a umbral aeróbico (zona 2 o más) se minimizan los beneficios del trabajo de fuerza previo.
Consejo del entrenador: si haces el rodaje de después en cinta, vamos a regular la pendiente de esta con un 0.5-1% para reducir el impacto un poco más.
¡Feliz lunes y semana entrante!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
miércoles
Entrenamiento de media intensidad a zona sub-umbral (zona 4) para desarollar el umbral anaeróbico sin un estrés fisiológico interno relativamente bajo.
Calentamiento muy suave previo para seguir con las 2 repeticiones de 9 minutos a esa intensidad "semi-alta" y cerramos la sesión con un trote muy ligero y unos estiramientos largos y lentos.
¡Seguimos creciendo en nuestro camino hacia la mejora personal!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¡INTERVALO CON FATIGA PREVIA!
> Duración 35 minutos.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Intervalo Extensivo Muy Corto, muchas repeticiones con poco descanso.
Entrenamiento combinando fuerza y correr a intensidad bastante alta. Este enfoque tiene 3 objetivos principalmente: primero, mejorar la fuerza de tu parte superior para mejorar posturas corporales y compensar niveles de fuerza entre partes del cuerpo; segundo, incrementar las prestaciones de tu sistema aeróbico gracias a un trabajo intenso pero que con tantas fracciones (cada 15 segundos) no termina de ser agónico; y tercero, un objetivo sacado de la combinación de las dos partes del entrenamiento, aprender a gestionar el correr con fatiga muscular y baja energía en el cuerpo.
¿Cómo se te dan estos entrenamientos combinados?
¿Los haces seguidos o partes la sesión en dos?
Este entrenamiento desarrollará nuestras presetaciones de potencia muscular y la tolerancia de la carrera a altas pulsaciones. Resumiendo, ¡pon toda tu energía en el día de hoy!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre y min/km ()
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre y min/km ()
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre y min/km ()
domingo
¡Sesión intensa, larga y en progresión de ritmo a cada serie que hacemos para terminar una gran semana!
Empezaremos con un calentamiento a ritmo muy fácil de llevar durante 10 minutos. La parte principal del entrenamiento va destinada a la mejora de la zona entre umbrales (anaeróbicos y aeróbico máximo) lo que nos permitirá incrementar nuestros ritmos en carreras de entre 30 minutos y 2 horas. A cada serie sufriremos un poco más, así que vamos a concentrarnos en la gestión emocional de este sufrimiento, ahí está la clave del entrenamiento.
Consejo: recuerda tomar un gel o gominola para darle un extra de energía rápida al cuerpo a mitad del entrenamiento.
¡Mucha suerte, tu puedes!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a a 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
